Llevar la mochila correctamente

Por. Gerardo Avalin

En las excursiones, la mochila es como una pequeña casa que se lleva a cuestas… y que puede pesar mucho. ¿Cómo ajustar, cargar y llevar la mochila para reducir el impacto físico? ¿Qué ejercicios sirven para prepararse y que estiramientos para aliviar? Y en especial: ¿para qué sirve el músculo psoas ilíaco? Dos especialistas contestan y nos aconsejan.

Llevar una mochila no carece de efectos sobre los músculos y los huesos, nos explica Emmanuel “Doctor Vertical” Cauchy, de 45 años, guía, médico investigador (sobre las patologías del frió y de la hipoxia) y creador del Ifremmont (Instituto de Formación y de Investigación en Medicina de Montaña / www.ifremmont.com). Aquí nos revela sus consejos para la marcha con mochila.

• La mochila debe estar equilibrada lateralmente. Por ejemplo, no se deben poner dos cantimploras a la izquierda y un trozo de pan a la derecha: hay que repartir bien el peso. Si la mochila está medio llena, hay que utilizar las cintas de ajuste para desplazar la carga hacia arriba.

• Es necesario respetar la curvatura de la columna vertebral: la cifosis dorsal (parte superior) y la lordosis lumbar (curvatura a la altura de los riñones). Lo ideal es que la mochila se adapte a estas dos formas. Para compensar la lordosis, las mochilas disponen de un cinturón y de cintas para evitar que la mochila bascule hacia atrás. Hay una tercera curvatura a la altura de la nuca, la lordosis cervical, que debe mantenerse, por ejemplo, evitando inclinar la cabeza hacia delante para equilibrar el peso de una mochila mal ajustada.

• Comprobar que las correas sean anchas a la altura de los hombros, para repartir el peso y evitar una zona de alta presión sobre una superficie estrecha (lo que origina quemaduras y rozamientos).

• Ponerse siempre el cinturón y ajustarlo bien: al cargar sobre las caderas, alivia los hombros. Se trata de que las caderas soporten el máximo de peso. La cintura escapular, los músculos a la altura del omoplato, el hombro y la clavícula pueden sufrir tirones si todo el peso de la mochila carga sobre ellos. Los músculos trapecios, por su parte, sufren cuando la mochila tira hacia atrás.

• Abrocharse la correa pectoral es importante para evitar la compresión sobre los brazos. En efecto, las correas hombreras de la mochila tienen tendencia a separarse y a provocar puntos de compresión. Cuando la mochila pesa mucho, puede convertirse en un torniquete para los miembros superiores, especialmente en las axilas: las manos se hinchan e incluso se llega a notar un hormigueo en ellas.

• Durante la marcha, hay que acordarse de descomprimir los hombros y dejar descansar la piel un poco, desplazando las correas regularmente.

• Comprobar la manera en la que la mochila evacua la transpiración en la espalda. Algunas disponen de un almohadillado de refuerzos laterales alrededor de la columna, lo cual evita que el peso repose sobre la columna vertebral, apoyándose en cambio en los músculos romboides, que se extienden a lo largo de la columna y que tienden tendencia a agarrotarse. El almohadillado, además de formar una chimenea de ventilación, da masaje a los romboides y los relaja.

• Relajarse… existe un ejercicio simple para relajar la columna vertebral. Ponerse de pie y tocarse los pies curvando la espalda hacia delante; ponerse de rodillas en el suelo y adelantar al máximo las manos hacia delante estirando la espalda. También puede uno tumbarse de espalda en una colchoneta y llevar las rodillas a la altura de las orejas. Manténgase esta postura durante unos minutos, excelente para relajar la cadena articular. Estos estiramientos deben realizarse de manera estática.

• Un detalle importante: hay que cambiar de lado cada vez que se carga la mochila al empezar la marcha.

• Es aconsejable desarrollar los músculos antes de iniciar una marcha. Concéntrate en los músculos lumbares, entre ellos el que levanta la rodilla (el músculo psoas ilíaco). Es muy importante, ya que estabiliza la columna vertebral. Para reforzarlo, siéntate bien derecho e intenta levantar la rodilla al mismo tiempo que alguien se apoya en ella.

• Por último, un consejo que no se refiere únicamente a la espalda: hidratarse bien. Lo mejor es el agua con gas, que neutraliza el ácido láctico y evita que se acumule. Existen productos para hacer agua gaseosa.

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Consejos de Marie-Eve Meynet, jefe de producto de mochilas de Quechua, para ajustar y cargar la mochila.

¿Como ajustar la mochila?

• Aflojar las cintas y correas y ponerse la mochila con una carga moderada.

1A- Ajustar el cinturón en la postura más cómoda. En general, se trata de hacer reposar el peso en el hueso ilíaco de la pelvis.1B- Ajustar las cintas y 1C- Correas

2ª- Ajustar las correas, tirando de las cintas estabilizadoras. La parte superior de la mochila debe llegar a unos centímetros por debajo de la nuca, para no estorbar el movimiento de la cabeza.

¿Como cargar la mochila?

• En el fondo de la mochila, colocar el material para pernoctar, que no se necesite durante el día.

• En la montaña, colocar el material más pesado a lo largo de la espaldera: tienda, hornillo, comida. Se incrementa la estabilidad. En trekking también se puede colocar lo más pesado en la parte superior de la mochila, para que el peso se reparta mejor.

• A continuación, rellenar los huecos libres con la ropa, toallas, bolsa de aseo… Poner una prenda de abrigo en un lugar accesible y dejar un cortaviento a manos.

• Los bolsillos contendrán todo el material que se utiliza durante el día: cantimplora, mapa, gafas, tubo de crema solar…