Alimentación en actividades de montaña

Nosotros sabemos que el éxito de las actividades de larga duración depende en gran medida del aporte energético. Por sus características, la montaña es un medio que, de entrada, va a elevar los requerimientos energéticos del organismo humano. Pero este esfuerzo adicional inherente no debe hacernos caer en el error de pensar que bastara con alimentarnos a tope durante la actividad. Necesitamos estar bien alimentados durante la semana para después rendir lo que queremos el fin de semana (si es que se trata de salir sábados y domingos con cierta regularidad), o bien nutridos por regla general, ante salidas de mayor envergadura.

Los alimentos están constituidos por una serie de sustancias, todas ellas necesarias para satisfacer nuestras necesidades. Estas sustancias suelen agruparse en seis grandes grupos de los llamados nutrientes: hidratos de carbono, grasas, proteínas, sales minerales, vitaminas y agua. Al margen de estos nutrientes, cabe destacar la fibra alimenticia, favorecedora de la función intestinal (evita, entre otra cosas, el estreñimiento). Todos ellos ejercen sobre nuestro organismo tres funciones básicas:

Energética: imprescindible para la realización de las funciones vitales, así como para el desarrollo del trabajo muscular.
Plástica: encargada de reponer la perdida de sólidos o líquidos.
Protectora:necesaria para el normal funcionamiento del metabolismo celular, y mecanismos de defensa del organismo.

Los nutrientes energéticos, también llamados principios inmediatos, son:

Hidratos de carbono, de asimilación rápida (se transforma en energía al cabo de unos minutos, una vez ingeridos) o de asimilación media – lenta.
Grasas, de origen vegetal o animal
Proteínas, con el mismo doble origen, contienen casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo.

La función plástica o constructora también es responsabilidad de las proteínas (crecimiento y renovación de los tejidos), sales minerales (formación de huesos. Dientes, etc.) y el agua, esencial para el mantenimiento de la vida, y presente en un 65% del peso total de una persona adulta.

Para terminar con las funciones de los nutrientes, son fundamentales las vitaminas y las sales minerales, las que se ocupan de las tareas protectoras.

Ningún Alimento o grupo de ellos contiene todos los nutrientes precisos para un óptimo funcionamiento orgánico. Se requiere un espectro alimentario amplio para garantizar de forma suficiente la obtención de todas las sustancias que necesitamos. Si tenemos alguna carencia alimentaria, el organismo podrá superarla si no exagerada, pero una cosa quedara evidente: nuestra actividad física en montaña no rendirá al 100%, especialmente si vamos a practicarla de una forma más o menos asidua.

A titulo orientativo y muy genérico, ya que cada persona en si misma es un mundo muy complejo, las proporciones más recomendadas en lo que a nutrientes respecta son:

Podríamos llamar una dieta equilibrada a consumir alimentos en estas proporciones. La necesidad de sales minerales y vitaminas vendría implícita en los distintos grupos de alimentos que se han de considerar.

Frutas y verduras : 50% (fibra, vitaminas y sales minerales)
Pan y cereales : 20% (hidratos de carbono)
Lácteos : 20% (calcio, proteínas y vitaminas)
Carnes, pescados o huevos : 10% (proteínas, vitaminas y sales minerales)

En caso de tener que prepararse para una actividad intensa en lo que a horas de duración se refiere, es recomendable obtener el día anterior un incremento no exagerado de la proporción de hidratos de carbono, en detrimento de las grasas, a fin de garantizar que el deposito de glicógeno este bien lleno.

Incluso en la montaña, el tiempo que vamos a dedicar a comer deberá siempre estar asociado con una sensación agradable, ya que es también el momento de satisfacer el sentido del gusto. Los alimentos que tomemos han de despertar pues nuestro apetito y agradar al paladar.

Por regla general, estamos acostumbrados a comer tres veces al día. En el caso que nos ocupa, haremos solo dos comidas importantes: el desayuno y la cena, complementadas con una merienda intermedio.

Para actividades de una jornada de duración, lo normal será desayunar y cenar en casa, o al menos fuera de la actividad de montaña. Hay que olvidarse de salir de casa con un exiguo café o similar en el estomago. Muy al contrario, hay que desayunar de la forma mas completa posible, una ligera merienda a media actividad y de nuevo cenar bien.

DESAYUNO: habrá de tener una buena dosis de hidratos de carbono de fácil asimilación, un poco de proteína y el mínimo posible de grasa. Ejemplo: un par de piezas de fruta o zumo, leche o queso y cereales. Con respecto a los hidratos de carbono, también llamados glucidos, la dextrosa es la que asimila nuestro organismo a mayor velocidad, y después la fructosa (el azúcar de las frutas)

CENA: después de 4 – 5 horas de actividad, podremos haber consumido mas de 3,000 calorías, y hay que reponerlas (proteínas, grasa, sales minerales,…)

La merienda de mitad de jornada deberá estar integrada por alimentos que pesen poco y alimenten lo más posible a corto plazo (asimilación rápida). Los auténticos “frutos secos” como ciruelas secas, higos, pasas, nueves, etc. Junto con algo de fruta pueden ir muy bien. Sin embargo, las almendras, avellanas, nueces, etc. Son semillas, ricas en grasas y difíciles de digerir y asimilar a corto plazo. Se trata de restituir aquello que mas de prisa hemos consumido, por lo que la fruta seca o deshidratada cobra especial importancia por su aporte en glucidos (hidratos de carbono) y sales minerales. También vienen muy bien las galletas saladas, caramelos o las barritas de energéticas.

Para actividades de varios días, es valido lo anterior, aunque agregando nuevamente a la cena hidratos de carbono de asimilación lenta (pasta, arroz, etc,…) También en este caso tenemos que comer caliente, ya que efectuar todas nuestras comidas a base de bocaditos o latas de conserva no resultara tan satisfactorio para nuestro organismo, desde el punto de vista de la demanda que nos exige la actividad física. Una cocinilla será pues imprescindible, a no ser que aprovechemos los servicios que puedan brindarnos los lugareños o un refugio y queramos ahorrar peso.

Una de las sensaciones mas agradables que se tiene en la montaña, es la de poder sentirse autosuficiente: llevamos sobre nuestra espalda todo lo que necesitamos, no solo para sobrevivir, sino para estar lo mas cómodo posible. La comida tiene mucho que ver en esta grata sensación autosuficiente. Piensa bien lo que echas, no solo busques lo que pesa poco y alimenta mucho, sino también deleita tu paladar con aquello que mas te puede apetece en un determinado momento del día.

Los expertos dicen que el hombre puede permanecer cuatro veces mas tiempo sin comer que sin beber. El agua se pierde mediante la respiración, la orina, las heces y el sudor, acelerándose estas perdidas en ambientes secos y calidos.

El ejercicio físico provoca la eliminación de agua y sales minerales principalmente a través del sudor, cuya finalidad es termo – reguladora, refrigerante del organismo. De lo contrario, este se sobrecalentaría en exceso por la combustión de nutrientes producida en los músculos. La transpiración y pérdida de agua es mas grande cuanto mayor sea la intensidad y duración del mismo, así como el calor y la humedad ambientales. Si la temperatura fuera muy alta se puede llegar a perder hasta 3 litros de agua.

No tener en cuenta estas pérdidas, nos puede acarrear una deshidratación: perder entre 1.5 y 2 litros de agua sin reponerlos puede provocarnos una clara sintomalogia:

Por encima de los 4 litros de déficit, aparecen síntomas como lengua agrietada, perdida de elasticidad en la piel (comprobar pellizcándose en zonas blandas) y acusando desorientación, inconciencia, etc. En estas circunstancias, el hecho d dejar de sudar en plena actividad supondrá un claro indicador de que se nos avecina un peligroso “golpe de calor”

Como regla general, hay que habituarse a ingerir pequeñas cantidades mucho antes de que nos pueda dar la sensación de sed; cuando esta se hace sentir, estamos perdiendo como mínimo un 20% de nuestras capacidades físicas. Para actividades de una o dos jornadas de duración, bastara con una buena cantimplora de 1.5 litros con agua y haber bebido antes de comenzar.

Para actividades de varios días de duración, interesa complementar la ingesta de líquidos con zumos de fruta, por el aporte adicional de sale y vitaminas que supone. Cuando se trata de rutas de larga duración, no hay que perder la oportunidad de rehidratar el cuerpo al final de cada actividad diaria, y antes de iniciar la siguiente etapa. Igualmente, cuando no hay mucho agua disponible, tampoco conviene comer mucho, ya que las proteínas que se ingieran “piden” agua, y si esta no se les da desde el exterior, al obtendrán de las células de nuestro organismo. En ambiente fríos, hay que beber casi lo mismo que en uno caluroso, aunque apetezca menos.

En la montaña, el agua que circula por los arroyos y torrenteras esta muchas veces próxima a su zona de deshielo. El procedimiento por el que el líquido elemento se enriquece con sales es por que estas van disolviendo de las rocas, raíces y plantas que encuentra en su recorrido. Al utilizarse un agua que esta tan cerca del lugar de su nacimiento, apenas ha podido enriquecerse. Existen aditivos para echar al agua y compensar estas posibles carencias. No hay que utilizar por norma las sales como añadido al agua en media – baja montaña.